La piramide vegana, come quella onnivora, è uno strumento molto utile per organizzare al meglio il proprio menù giornaliero. Se avete deciso di rivoluzionare le vostre abitudini a tavola sarà per voi una risorsa preziosa, proprio come lo è stata per me. Osservandola vi accorgerete immediatamente che le fondamenta della dieta vegana si poggiano su un largo uso di cereali e legumi, a seguire verdura e frutta, mentre la posizione al vertice dei grassi ne indica un consumo ridotto. Anche la base del regime mediterraneo è costituita da cereali, legumi, frutta e verdura. La carne svetta, invece, in cima a suggerirne un uso moderato.
Per impostare una dieta
verde completa e variegata è fondamentale studiare le proprietà
principali dei vari gruppi alimentari (cereali, legumi e altri cibi
proteici, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, grassi),
alternare i cibi, preferire frutta e verdura di stagione, non
dimenticare di mangiare piatti ricchi di acidi grassi omega-3, calcio
e vitamina D e, in ultimo, di integrare sempre la vitamina B12.
Questo supplemento è importante poiché la cobalamina è prodotta
solo dai batteri che si trovano nel terreno e nell'acqua. I processi
di igienizzazione che coinvolgono gli allevamenti intensivi e una
natura sempre più inquinata rendono necessaria l'aggiunta di questo
nutriente persino nel mangime degli animali. Ciò significa che tutti
gli uomini – carnivori inclusi – assumono in maniera indiretta la
vitamina B12, basilare per la formazione dei globuli rossi e per le
cellule del sistema nervoso.
* In commercio esistono
diversi integratori di vitamina B12 (ottenuta da sintesi batterica).
Io utilizzo quello che si scioglie sotto la lingua, di più sicuro
assorbimento.
** Le principali fonti di
acidi grassi omega-3 sono le noci, i semi e l'olio di lino. Ne sono
consigliate 2 porzioni al giorno. Una porzione equivale a:
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino (circa 5 gr)
- 3 cucchiaini di semi di lino da macinare al momento (circa 10 gr)
- 30 gr di noci sgusciate
- 15 gr di semi di chia da macinare al momento
*** È la luce solare la
fonte principale di vitamina D. L'esposizione solare aiuta infatti il
nostro organismo a produrla. Solo il 10% di vitamina D può essere
ricavato dall'alimentazione.
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